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너는 필요할거야.

• - 덤벨;
• - 바벨 : 독수리와 팬케이크.

지침

1

시작하기 전에 워밍업을하십시오.힘 운동. 어깨와 팔꿈치 관절에서 원형 마호 브 손으로 시작하십시오. 손과 손가락을 솔질하십시오. 서서 몸을 돌려라. 10 번의 윗몸 일으키기.

2

먼저 큰 근육 그룹을위한 운동을 시작하십시오. 이들 중 첫 번째는 3 개의 머리가있는 근육 엉덩이. 랙에 스쿼트에 접근하십시오. 막대의 빈 목을 어깨에 올려 놓고 6-8 깊은 웅크림을하고 올바른 기술에 익숙해 지십시오. 그런 다음 5kg의 팬케이크를 걸고 3 가지 방법으로 6-8 번의 반복을 할 수 있습니다.

3

가슴 근육 훈련을 시작하십시오. 이렇게하려면 랙이 달린 벤치에 누워 빈 목을 여러 번 들어 올리십시오. 다음으로 5kg 팬케이크를 내려 놓고 이미 벤치 프레스를 만들기 시작합니다. 8-12 반복의 3 세트를 할 필요가 있습니다.

4

데드 리프트를 수행하십시오. 바벨. 이것은 등 근육 근육에 없어서는 안될 운동입니다. 먼저, 발을 어깨 너비로 벌리고 뒤에서 앞으로 구부리지 않고 구부린 다음 바의 막대를 바닥에서 꺼내서 곧게 펴십시오. 10kg의 팬케이크를 추가하십시오 (운동의 효과를 위해 가중치를 만드는 것이 바람직합니다). 6-8 명의 3 세트를 완료하십시오.

5

2 ~ 5kg의 덤벨을 들고 똑바로 서서,팔꿈치에 팔을 굽히면 팔뚝에 8-12 리프트가 생깁니다. 3 가지 방법을 완료하십시오. 한 손으로 덤벨을 들고 머리 뒤에서 시작하여 삼두 격동을 8-12 올립니다. 손을 바꿔 라.

6

삼각주 운동 근육. 모든면에서, 그들은 운동을해야합니다.똑바로 세우고 양쪽을 똑바로 세우고 경사면에서 청소하십시오. 그런 다음 차례 차례로 손을 들어 올리십시오. 각 운동마다 3 세트에서 8 번 반복해야합니다.

너는 필요할거야.

• - 체조 크로스 빔;
• - 체조 광선;
• - 경사각이 다양한 벤치;
• - 막대;
• - 덤벨.

지침

1

교육 프로그램에 바벨 프레스를 포함 시키십시오.수평 및 기울어 진 벤치, 뒤쪽의 앙와위 자세로 덤벨로 손을 재배, 좁은 손잡이로 막대를 당기고 막대와 바닥에서 밀기. 이 기본적인 운동을 다양 화하면 많은 것을 만들 수 있고 가슴 근육의 릴리프를 자세하게 연습 할 수 있습니다.

2

바벨을 수행 할 때 벤치 각도를 변경하십시오그립의 너비. 슬로프가 강할수록 상박 가슴이 좋아집니다. 기울기가 반전되면 아래 부분이 효과적으로 처리됩니다. 그립의 너비를 변경하면 모든 근육 빔을 수평으로 연구하는 데주의를 기울일 수 있습니다.

3

엎드린 자세로 덤벨로 손이 희석 됨으로써팔꿈치를 약간 구부리고 느린 속도로 움직임을 따라하십시오. 이 연습은 수평 위치뿐만 아니라 경사 벤치에서도 수행 할 수 있습니다. 근육이 부하에 익숙해지지 않게하려면 매주 말주기가 끝난 후 벤치 각도를 변경하십시오.

4

위턱과 아래턱에 균등하게 발달되었고,벤치 프레스로 표면의 경사각과 같은 비율로 손을 희석하십시오. 그렇지 않으면 위 또는 아래 가슴에 중점을 둔 불균형 한 모습을 볼 수 있습니다.

5

훈련의 필수 부분으로 삼으십시오.푸시 업 프로그램. 체육관 조건에서는 벨트에 연결된 분동이있는 평행봉에 푸쉬 - 업을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 운동을하는 동안 턱을 가슴에 내리고 다리를 조금 뒤로 젖히십시오. 발이 바닥 표면보다 약간 위에있을 때 앙와위 자세로 가슴 팔 굽혀 펴기 근육에 효과적으로 영향을줍니다.

6

목표로하는 연구 프로그램을 작성함으로써가슴 근육의 발달, 2 주 또는 3 주 주기로 깰. 각주기에는 비슷하지만 다소 수정 된 연습이 포함될 수 있습니다. 반복 횟수와 접근 횟수, 벤치의 각도 및 부담의 정도를 다양하게합니다.

지침

1

가로대 위에 등을 대면 그립이 넓습니다. 바벨을 클릭하십시오.

2

허리에 누워서, 덤벨로 손을 앞으로 당깁니다. 번식, 손을 떼십시오. 이 운동이 수행 될 때, 가슴 근육의 묶음의 중간 부분이 검사됩니다.

3

경사각 45도 각도로 기울기 벤치에 누워서 가운데보다 넓은 그립. 바벨을 클릭하십시오. 가슴 근육의 윗부분이 움직이고 있습니다.

4

등에 등을 대고 30-45도 기울어 진 경사 벤치에서 그립은 가운데보다 넓습니다. 바벨을 클릭하십시오.

5

두 의자 사이의 무릎에 중점을두고 의자의 가장자리에 손을 놓습니다. 당신의 팔을 구부리고, 가능한 한 낮게 가슴을 낮추십시오 - 숨을 가슴 근육의 일에 집중하고, 똑바로 세우고, 내 뿜으십시오.

6

서서 가슴 앞에서 손을 잡으십시오. 손바닥으로 손바닥을 누르십시오. 6 초 동안 5-6 번. 손바닥을 머리 위로 가져갈 수 있습니다. - 천천히, 손바닥을 누르고 낮은 레벨로 내립니다. 가슴 - 호흡.

7

강조는 바닥에 있습니다. 구부린 손 - 숨을들이 마시고 구부리지 마십시오.

8

서 있고, 발 폭이 떨어져서, 양말 조금펼쳐서, 발 뒤꿈치 아래에 5cm 막대를 놓습니다 (균형을 유지하는 데 도움이됩니다). 엉덩이를 만지려고 깊숙이 앉아서. 머리를 세우고 등을 곧게 유지하십시오. 일어나서 완전한 호흡을하십시오. 8-10 번 반복하십시오.

9

벤치에 등을 대고. 덤벨은 가슴 앞에서 들어 올립니다. 머리 뒤로 약간 구부린 손을 딥 - 심호흡, 시작 위치로 돌아 가기 - 내뿜기 (12-15 번).

10

누워있을 때 머리 뒤로 몸무게를 낮추십시오. 생략 - 흡입, 리프팅 - 호기. 뒤에서 부드러운 롤러를 넣을 수 있습니다. 운동은 가슴을 들어 올리는 데 도움이됩니다.

11

서서, 덤벨로 손을 낮추었습니다. 측면을 통해 손을 수평 위치로 올립니다.