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지침

1

똑바로 서서 다리가 어깨 너비로 벌어지고,허리에 손바닥을 두십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 바닥과 평행하게 눕혀 앉으십시오. 영감을 얻어야합니다. 운동을 할 때 무릎에 날카로운 각을 만들지 마십시오. 이렇게하려면 몸을 약간 앞으로 기울이고 가능한 한 멀리 미골을 가리 키십시오. 운동을 20 번하십시오.

2

손을 잡고 발을 함께 올려서 일어서십시오.허리에. 호흡을하면서 오른발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부립니다. 균등하게 호흡하면서 20 번 튀어 오르는 움직임을 위아래로 수행하십시오. 흡입했을 때 원래의 자세로 복용하십시오. 왼쪽 발을 앞에 놓고 연습을 반복하십시오.

3

등에 누워서 다리를 손에 넣어 라.들어 올려. 2 분 동안 "자전거"운동을하십시오. 그럼 좀 쉬어 라. 운동을 다시 반복하되 너무 천천히하십시오.

4

등에 누워서 손을 물통, 다리 밑에 두십시오.들어 올려. 호기가 있으면 오른쪽 다리를 똑바로 옆으로 가져갑니다. 흡입했을 때 원래의 위치로 되돌려 놓으십시오. 왼쪽 발의 호기를 수행하십시오. 두 변종에서 20 번 반복 운동하십시오.

5

위를 뒤집고, 손바닥을 아래에 두십시오.턱. 호기가 있으면 오른쪽 다리를 마루 위로 들어 올리고 흡입하면 낮추십시오. 운동을 20 번하십시오. 왼발로 등반을 반복하십시오. 운동 중 허리가 아프기 시작하면 다리를 높이 올리지 마십시오 : 5-7 센티미터로 근육이 압박감을 느끼기에 충분합니다.

6

시조에 의거하여 오른쪽에 내려 놓으십시오.팔뚝, 앞으로 골반. 호흡과 함께 왼발 발가락을 당겨서 다리를 들어 올리십시오. 5 초 동안 그 자세를 유지하고 침착하게 호흡하십시오. 그런 다음, 당신이 당신의 다리를 흡입 할 때, 그것을 내리고, 근육을 조금 쉬게하십시오. 그런 리프트를 7 대 더 수행하십시오. 그런 다음 왼쪽으로 넘기고 오른발로 운동을 반복하십시오.

7

등에 누워서 다리를 손에 넣어 라.무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려 놓는다. 호기가 있으면 골반을 바닥 위로 들어 올리고 흡입하면 낮추십시오. 20 리프트를 수행 한 다음 조금만 휴식을 취하십시오. 운동을 복잡하게하십시오 : 골반을 올린 다음 오른쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽에 모든 체중을 유지하면서 골고루 호흡하십시오. 이 운동을 20 초 동안하고 다른 발로 반복하십시오. 체중을 유지하기가 어렵다면 운동 시간을 줄이면서 반복적으로 운동을 줄이십시오.