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교육 기간은30 분에서 1 시간 정도. 속도는 최대 허용 펄스 (TIR)의 70-80 %입니다. 당신은 공식을 사용하여 그것을 계산할 수 있습니다 : 당신의 나이를 없애기 위해 200에서. 운동 중 맥박이 30-60 분 동안 MDP의 80 %로 떨어지면 신체가 최대 지방 연소 과정을 시작한다는 사실이 과학적으로 입증되었습니다.

그러나 첫 번째 훈련을 "추진"하려고하지 마십시오. 근육 부하에 거의 민감하지 않고 점차적으로 증가시킵니다. 훈련의 속도 또한 점진적으로 증가합니다.

대부분의 여성들은 삼두근 중괄호에 대해 걱정하고, 허벅지의 대퇴근 근육의 볼륨과 긴장을 줄여 "귀"를 평평하게합니다.

그래서 우리는 가정에서 이러한 문제의 해결책을 찾게됩니다.

1. 가벼운 운동 (점프 로프, 후프 회전, 제자리에서 뛰기, 제자리에서 달리기)으로 훈련 시키면 5 ~ 6 분이 걸릴 수 있습니다.
2. 깊은 웅크림. 당신이 할 수있는 경우 - 아령의 형태로 가중치로(당신이 그 (것)들을 가지고 있지 않는 경우에, 물로 채워진 플라스틱 병을 사용하십시오). 가중 에이전트는 어깨에 손을 올립니다. 스쿼트는 등판이 가능한 한 수직으로되도록 수행됩니다. 이러한 운동은 둔부 부에 최대한의 부하를 줄 것입니다. 전체적으로, 우리는 15 분 내지 25 회 반복의 3-5 세트를 1 분의 중단으로 수행한다.
3. 삼두근 운동. 거짓말. 머리, 어깨와 엉덩이가 바닥에 단단히 밀착되도록 허리를 구부립니다. 손에 무게를 걸면 팔 사이의 거리가 어깨 너비보다 작습니다. 체중을 짜내고 팔을 완전히 똑바로 세우고, 체중은 목 위에 있어야합니다. 호흡을 감추고 숨을 멈추고 가슴 아래로 손을 내밀어 라. 체중 물질이 가슴에 닿으면 즉시 멈추지 말고 호흡을하면서 체중을 들어 올리십시오. 움직이는 동안, 팔꿈치는 측면을 따라 움직이며, 앞으로 가리키고 옆으로 갈라지지 않습니다. 손의 굽힘은 수직면에서만 발생합니다. 15-25 반복의 3-5 세트를 수행하십시오.
4. 한쪽 발의 정강이는 "귀". 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 오른발이 왼쪽 다리에 남도록 오른 족보를 앞뒤로 밟습니다. 중력을 오른쪽으로 중심에 두십시오 (오른쪽으로 약간 기울어 짐). 우리는 오른발에서 웅크 리기를 시작합니다. 우리는 4 분의 3을 쪼갤 수 있습니다. 즉, 근육을 일정하게 유지해야합니다. 윗몸 일으키기 중 오른쪽 다리 무릎은 무릎 관절이 왼쪽 다리의 발가락을 넘어 가지 않도록 위치합니다. 우리는 15-25 스쿼트를 수행합니다. 손으로, 어깨에 가중치를 부여하는 것이 가능합니다. 발당 3-5 세트하십시오.
5. 엉덩이의 감소. 옆에 누워 다리를 45도 들어 올리고,자신의 양말 (빠른 속도로 20 ~ 30 회 반복). 그 후에 몸과 엉덩이를 바닥면에 기울여 45도 각도로 기울이고 같은 발을 오르막을 계속하면 뒤꿈치가 올라갑니다. 각 발마다 20 ~ 30 회 반복하십시오.

지침

1

똑바로 서서 손바닥을 머리 꼭대기에 올려 놓고,이 넓은 곳. 호기시 몸체가 바닥과 평행하게 기울어집니다. 몸의 윗부분을 좌우로 돌려서 바닥으로 향하게 한 후 오른쪽 팔꿈치를 향하게 한 다음 왼쪽 팔꿈치를 가리십시오. 운동은 40 ~ 50 초를합니다. 숨을 쉬면서 시체를 들어 올리십시오. 주의를 기울이십시오. 불쾌감을 느끼면 3 ~ 4 단계로 운동하십시오.

2

똑바로 서서, 팔을 옆구리, 다리에만 펼칩니다.숨을 내쉴 때 왼쪽 손바닥을 오른쪽 다리로 구부리십시오. 영감이 떠올랐다. 숨을 내쉴 때 또 다른 경사를 수행하고 오른 손바닥을 왼쪽 다리까지 뻗는다. 운동을 15 번하십시오.

3

머리 뒤로 손을 가져 가라. 호기가 있으면 오른 무릎을 들어 올리고 몸을 오른쪽으로 약간 구부린 다음 왼쪽 팔꿈치로 엉덩이에 닿도록하십시오. 숨을 쉬면서 발을 바닥까지 내립니다. 다음 호기에서 반대 방향으로 운동을 반복하십시오. 적어도 15 번 운동하십시오.

4

허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 낮추십시오.손. 오른쪽 손바닥을 같은 이름의 다리에 당기고 똑 바른 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽으로 뻗습니다. 이 운동을 30 초 동안하십시오. 목에 심한 긴장감을 느끼면 운동을 약간 단순화 할 수 있습니다. 이렇게하려면 왼손을 머리로 치우십시오. 머리의 무게가 바로 손에 들립니다. 먼저 오른쪽으로 운동하십시오. 그런 다음 장소에서 손을 바꾸고 왼쪽으로 계속 흔들어 라.

5

허리를 굽히고 오른쪽 다리와 손을 잡아 당깁니다.운동을하는 동안 몸을 제자리에 고정시키기 위해 양쪽으로 펼치십시오. 숨을 내쉴 때 왼쪽 무릎을 바닥으로 향하게하십시오. 이렇게하려면 엉덩이를 왼쪽으로 돌려 허리 둘레를 휘게합니다. 흡입했을 때, 직접적인 자세로 복귀 할 것. 운동 18-25 시간. 그런 다음 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 다른 방향으로 똑같이 반복하십시오.

6

위를 뒤집고, 엉덩이에 손을 댄다. 조용히 숨을 쉬면서 좌우로 흔들기. 약 40 초 동안 운동 한 다음 바닥에 가라 앉혀 휴식을 취하십시오.

7

양쪽에 기대어 왼쪽 편에 누워손바닥을 바닥에 올려 놓고 몸을 약간 올리십시오. 호기가 있으면 몸의 윗부분을 더 들어 올리고 오른쪽 근육이 어떻게 뻗어 있는지 느껴보십시오. 그런 다음 흡입기로 다시 바닥에 가라. 25 가지 방법을 완료하십시오. 뒤집어서 다른 쪽 운동을 반복하십시오.