끝 1 : 엉덩이, 운동을 증가시키는 방법
끝 1 : 엉덩이, 운동을 증가시키는 방법
종종 이상적인 엉덩이 형태의 소유자는 자연에 의존하지 않고 연습 문제 그들의 탄력과 증가 때문입니다. 이 운동은 매일 20 분 동안 엉덩이에 운동을하고 한 달 후에 효과를 느낍니다.
너는 필요할거야.
- 덤벨, fitball
지침
1
발을 어깨 너비로 벌려 무릎을 약간 벌립니다.당신 앞에서 팔을 굽히고 펴십시오. 등을 구부리지 말고 프레스를 스트레칭하고 앞으로 당깁니다. 가능한 한 오른발을 들어 올리십시오. 엉덩이 오른발로 오버플로를 만듭니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리 당 15 번하십시오.
2
가장 효과적인 운동 중 하나엉덩이의 증가 가중치로 쪼그리고있다. 이 운동은 아령 또는 바벨로 수행됩니다. 술집에 참여하기로 결정했다면 코치의지도 아래 피트니스 센터에가는 것이 좋습니다. 집에서는 아령으로 손을 숙이고 앉을 수 있습니다. 엉덩이가 바닥에 평행 한 선 아래로 떨어지도록 구부러져 라. 더 깊이 앉을수록 더 유용 할 것입니다.
3
다음 연습은 다음과 같이 수행됩니다.덤벨 또는 바벨. 똑바로 서서 한 발로 발을 내딛어 앞으로 나아 갑니 다. 발 사이의 거리는 다리가 내려갈 때 앞발이 90 도로 구부러 질 수 있어야합니다. 등 다리는 무릎에서 거의 바닥에 닿아 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 쪼그리고 앉는 순간에 지지대가 앞다리의 발 뒤꿈치로 옮겨지고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어집니다. 이 운동은 각 다리마다 10 번해야합니다.
4
엉덩이가 점프하는 밧줄에 매우 유용합니다. 하루에 10 분의 점프는 지방 예금을 줄이고 엉덩이. 아침 조깅은 과도한 지방을 없애는 데 도움이됩니다.
5
이 프로그램에 따라 곧 아름다운 엉덩이가 많은 것을 부러워 할 것입니다!
팁 2 : 연습 문제로 엉덩이를 높이는 법
아름다운 긴장된 몸매는 결코 떠나지 않는다.패션. 그리고 그 여분 파운드를 잃는 경우에, 많은 것이 극복하고, 그 후에 체중을 잃은 후에 눈에 보이는 신체 결함을 제거하는 문제, 모두는 할 수 있지 않는다. 일련의 특수 연습을 수행하여 엉덩이를 조이고 확대 할 수 있습니다.
너는 필요할거야.
- [고무 공]
- - 덤벨.
지침
1
Squats - 가장 효과적이고 간단한엉덩이를 키울 수있는 운동. 그들은 다른 방법으로 수행 될 수 있습니다. 예를 들어, 가중치를주지 않고 심도 깊은 스쿼트를 할 수 있습니다. 이 경우, 주 하중은 허벅지의 내부 근육에 떨어집니다. 목표가 엉덩이를 높이기위한 것이기 때문에, 스쿼트는 추가 장비 (덤벨, 디스크)를 사용하여 심화됩니다. 손에 무게 1.5-2 kg의 덤벨을 가져 가십시오. 15-20 번의 윗몸 일으키기를 두 가지 방법으로 수행하십시오. 참고 : 쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야합니다.
2
벽을 걸을 수있는 또 다른 운동은집에서 엉덩이를 높이는 데 도움이됩니다. 그것을 위해, 거짓말. 다리를 직각으로 구부리고 벽에 붙이십시오. 2-3 단계를 실행 한 다음 아래로 실행하십시오. 이 운동의 어려움은 엉덩이가 바닥 표면에서 찢어 질 수 없다는 것입니다. 벽에 걸어서 5-7 분이면 필요한 근육을 최대한 활용할 수 있습니다.
3
다음 운동을 위해 앉아의자. 무릎 사이에 고무 공을 조입니다. 그 후, 허벅지와 엉덩이의 근육을 최대로 긴장시키고, 그것을 쥐어 짜십시오. 이 위치를 5-7 초 동안 고정하십시오. 호기에 진정하십시오. 운동을 15-18 번 반복하십시오.
4
바닥에 앉아. 신체의 몸 뒤에 손을 넣어 자신의 중점을 수행하십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 3-5 걸음 앞으로 전진하십시오. 그런 다음 동일한 수의 단계로 돌아갑니다. 마루에 담그지 않고 3-5 분 동안 운동을 반복하십시오. 따라서, 당신은 엉덩이의 볼륨을 증가뿐만 아니라, 허벅지의 근육을 강화합니다.
5
네 발로 서십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 잡아 당겨 10-15 플롭까지 올리십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 왼발 운동을하십시오. 주의하십시오 : 몸 몸은 항상 바닥 표면에 평행해야한다, 머리는 위로 본다.
6
무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 댑니다. 구부리지 않고 곧게 펴십시오. 교대로 다리를 위로 흔들면서 무릎을 곧게 펴십시오. 운동은 5-7 분 이내에 완료되어야합니다. 따라서, 당신은 효과적으로 대퇴부 근육을 조여 다리를 강화합니다.
7
이 운동은 엉덩이의 모양을 증가시키고,톤 증가에 기여합니다. 거짓말. 팔을 양쪽으로 펼쳐 손바닥을 아래로 내립니다. 무릎에 다리를 구부리지 마십시오. 손, 팔뚝, 어깨 및 머리를 바닥면에 대고 유지하면서, 점차적으로 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이 근육을 긴장시키고, 허리를 약간 굽히십시오. 이 위치를 5-10 초 동안 고정하십시오. 운동은 2 세트에서 10-12 회 반복하십시오.
