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지침

1

선택하는 연습 문제어깨와 팔꿈치 관절의 움직임이 있습니다. 약간의 부하로 시작하십시오. 2-3 번의 방법으로 8-12 번 연습을 반복하십시오. 시간이 지남에 따라, 훈련 당 15 회의 4 세트로 훈련을 늘리십시오. 운동은 느려야합니다. 이두근의 정상적인 성장을 위해서는 일주일에 1 회의 운동만으로도 충분합니다. 2 개월에 한 번, 근육을 이완시키고 회복 시키도록 부하를 낮추십시오. 이 우물은 그들의 성장을 자극합니다.

2

역도를 사용하여 운동하기시체를 변형 시키십시오. 팔뚝 만 움직여야합니다. 등은 고정되어 있습니다. 운동 중 팔꿈치가 한 위치에 고정되어 있는지 확인하십시오. 그들을 앞으로 노출시키지 마십시오. 그렇지 않으면 뒤가 말리 며 관절에 가해지는 하중이 증가하지 않도록 벌리십시오.

3

안전을 잊지 마라. 부상을 줄이려면 손목으로 체중을 들어 올릴 수 없습니다. 바벨 또는 아령을 들어 올리기 전에 손목을 약간 기울이십시오. 이렇게하면 부하를 줄일 수 있습니다. 또한 막대의 적절한 무게를 선택하여 기술을 명확하게 관찰하고 가장 정확한 움직임을 만들어야합니다.

4

또한 내부 상완 근을 작동 - brachialysis. 그녀는 팔뚝을 "지지"하고 시각적으로 더 많이 만듭니다. 이 근육은 아령으로 손바닥을 돌리는 동안 펌핑됩니다.

5

서있는 동안 바를 들어 올리십시오. 어깨 너비에 손을 얹고 아래에서 바를 잡고 무릎을 약간 구부립니다. 목을 허벅지 근처에 두십시오. 천천히 바를 어깨 높이로 구부리고 팔을 구부립니다. 근육을 풀지 않고 위치를 잠그십시오. 그리고 천천히 팔을 시작 위치로 뻗으십시오. 하우징이 뒤로 젖혀지지 않도록주의하십시오.

6

벤치 가장자리에 앉아서 다리를 조금 벌리십시오.넓은 어깨. 무릎 근처의 허벅지 안쪽에 덤벨이 달린 손을 완전히 기울입니다. 팔꿈치가 멈출 때까지 팔을 구부리지 마십시오. 위 위치에서 팔뚝을 당기고 시작 위치로 돌아갑니다.

7

기대다. 몸통은 바닥과 평행해야합니다. 낮추어진 손에 덤벨을 들고 손바닥을 앞으로 잡습니다. 팔을 반대쪽 어깨에 구부리지 마십시오. 이 경우 어깨는 고정 된 상태로 유지되어야합니다. 그런 다음 손을 바꿔 라.

팁 2 : 제대로 팔뚝을 펌프하는 방법

종종, 정규 교육은 원하는 것을주지 못합니다.결과. 특정 운동을 체계적으로 시행하는 것이 중요하지 않다는 것을 고려해야합니다. 교육의 질을 잊지 마십시오. 유용한 조언을 적절하게 bicep 펌프 도움이 될 것입니다.

너는 필요할거야.

• - 막대;
• - 덤벨;
• - 벤치.

지침

1

올바른 그립을 사용하여 효과적으로상지 두근 거려. 여기에 약간의 뉘앙스가 있습니다. 사실은 바벨과 함께 팔을 구부리면 그립의 폭이 근육 질량의 성장에 완전히 다른 방식으로 영향을 미친다는 것입니다. 표준로드 클램프 (어깨 너비)로 동작은 팔뚝의 내외부 머리에 동등하게 강조됩니다. 이것은 고려 가치가 있습니다. 손잡이를 잡을수록 팔목의 바깥 부분에 가해지는 하중이 커집니다. 따라서, 좁은 손잡이와 - 반대로. 막대를 올리면 상완 이두근의 안쪽과 바깥 쪽 모두의 크기가 커집니다.

2

"바벨과 함께 팔을 굽히기"운동4 가지 접근법. 처음에는 좁은 손잡이를 사용하십시오. 손 사이의 거리는 20cm를 넘지 않아야합니다. 두 번째 방법은 중간 그립으로 수행해야합니다. 이렇게하려면 손이 엉덩이의 너비에 있어야합니다. 세 번째 접근법은 어깨 너비를 잡는 것입니다. 이 경우 부하는 고르게 배치됩니다. 마지막 손잡이가 넓습니다.

3

운동을 할 때 장점을 기억하십시오.부분 동작. 이것은이 경우 감소 된 진폭은 필요한 근육 그룹의 모든 근육 섬유가 가속 된 리듬으로 수축하게됨을 의미합니다. 팔뚝을 제대로 펌프질하려면이 방법을 사용하십시오. 또한 막대가있는 손을 구부려 앉을 때 운동 선수는 몸무게가 20-30 % 더 무거울 수 있습니다. 그것이 운동 시작에이 운동을 포함시키는 이유입니다.

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팔뚝 스트레치. 따라서 훨씬 더 일찍 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다. 경사 벤치에서 덤벨로 손을 구부리기는 팔뚝의 긴 머리를 효과적으로 잡아 당기는 데 도움이되는 몇 가지 운동 중 하나입니다. 이것은 많은 운동 선수의 작은 비밀입니다. 사실이 운동을 수행 할 때 팔은 몸통 뒤로 움직입니다. 바깥 부분을 자르고 더 많은 힘으로 스트레칭하면 팔뚝 꼭대기가 형성됩니다.