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이론

우선, 생물학에 대한 지식을 새로 고칩니다. 인체에는 엄청난 수의 근육이 있으며, 각 근육은 별도의 운동이 필요합니다. 덤벨을 사용하는 운동은 많지만 각 유사 운동이 가능합니다. 똑 바른 벤치에 손을 이혼 할 때 방향의 평행 한 머리에서 손을 90도 돌리는 것은 다른 근육 그룹을 포함 할 것이다.

준비

훈련 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 스트레칭, 활발한 점프, 스쿼트, 문지기 - 근육에 혈액을 유입시키기 위해 모든 것을하십시오. 5 분이면 충분합니다. 근육이 뜨거워 야합니다. 따라서 파열과 염좌를 피할 수 있습니다. 파열과 염좌는 몇 주 동안 훈련의 리듬에서 제거됩니다. 이것은 절대적으로 필요하지 않습니다. 좋은 워밍업이 진행될 것입니다. 강도 훈련을 시작하기 전에해야 할 일이 있습니다.

너 자신을 돌봐라.

무게는 너 자신을 위해 가지고 가야한다. 초보자의 전형적인 실수는 힘을 과대 평가하고 절대적으로 과체중을하는 것입니다. 결과가 필요합니다. 찢어진 뒤가 아닙니다. 다시, 필요에 대한 방향. 기차 구호 및 체력 - 체중 감소, 반복 횟수 증가. 우리는 큰 볼륨이 필요합니다 - 가중치가 큽니다. 단계별 프로그램이 최적이 될 것입니다. 훈련이 시작될 때, 약간의 무게를 지우고, 15 번의 반복이 쉽게 주어질 때까지하십시오. 5 킬로그램을 더한 후, 반복하십시오. 저를 믿으십시오, 당신이 한 번 무게에서 덤벨을 들어 올린다는 사실에서, 당신의 자신 같이, 근육은 더 이상 없을 것이다. 절제가 성공의 열쇠입니다.

훈련 과정

필요한 체중을 감수하고 운동을 시작하십시오. 벤치 벤치 프레스는 다음과 같이 수행됩니다. 직립 자세의 등 받침. 앉아, 다리가 조금 퍼졌다. 엘보우 손에 구부리고, 손바닥을 자신에게서 멀리 가져 가라. 천천히 움직임을 끝내고 작은 호를 묘사하면서 위쪽으로 쥐어 짜십시오. 호흡이 맨 위에 있습니다. 등 뒤에서 똑바로 앉아야합니다. 벤치 프레스 : 허리를 굽히고, 약간 구부리십시오. 구부러진 손에 아령, 가슴 수준에 손바닥. 천천히 위쪽으로 뻗은 손에 - 숨을 내 쉰다. 이혼 덤벨도 누워 있고 팔은 아주 약간 구부러지고 아령은 몸통과 평행합니다. 그것을 낮출 필요는 없습니다. 단단한 근육이 있어야합니다. 그래서 당신은 삼각근과 삼두근을 연구합니다. 덤벨은 복부 프레스에서 근육을 움직이거나 비스듬히 움직이는 데 도움이됩니다. 하나의 덤벨을 잡고 낮추고 팔을 몸통에 대고 옆으로 기울어 져 원래의 상태로 돌아갑니다. 15 반복 - 손을 바꿔 라. 4 가지 접근 방식이 최적이 될 것입니다.