팁 1 : 올바르게 당기는 법
팁 1 : 올바르게 당기는 법
pull-ups의 각 변종에는 고유 한 것이 있습니다.기능을 제공합니다. 로드 된 근육은 동일하지만 풀업의 각 변형에서 강조점이 다릅니다. pull-ups 동안 팔뚝, 어깨 근육, 삼두근, 상완 이두근, 치아, 둥근, 사지 및 기타 근육의 근육이 가장 크게 발달합니다. 이제 다른 그립으로 풀업을 수행하는 기술을 소개하겠습니다.
지침
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중간 직접 그립. 이 제품은 전통적인 그립으로 국내 피즈 러즈 (Fizruks)와 아메리칸 하인 (American Sergeants)에게 특히 인기가 있으며, 크로스바 손바닥을 어깨 위로 가져 가면됩니다. 걸어서 다리를 건너서 등을 가볍게 구부립니다. 이제 가슴의 꼭대기에있는 크로스바에 도달하려고 노력하십시오. 블레이드를 줄이는 것이 좋습니다 - 더 쉬울 것입니다. 최고의 스트레칭 근육을 위해 손을 완전히 똑바로 세우십시오.
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평균 역방향 그립. 이 그립은 이전보다 쉽습니다. 왜냐하면 이두근 초보자는 어깨 근육보다 강하기 때문입니다. 가장 큰 효과를내는 팔뚝입니다. 밑바닥의 손바닥으로 크로스바를 고정하고 어깨 너비에 다시 손을 대십시오. 중간 스트레이트 그립처럼 늘리십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 움직이는 동안 약간주의하십시오.
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가슴에 넓은 그립. 아마도 가장 유용한 그립입니다. 하지만 동시에 어려운 순간에 크로스바를 잡으십시오. 엄지 손가락으로 위에서 바를 잡으십시오. 허리의 근 위 근육이므로 스트레칭하는 것이 좋습니다. 팔뚝은 긴장하지 않고 견갑골을 가져 가지 않습니다. 조여서 가슴 크로스바 맨을 만지려고합니다. 시야는 엄격히 위쪽을 향하고 뒤는 구부러진 다. 위쪽을 약간 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
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머리에 넓은 그립. 꽤 인기 있고 위험한 그립. 어깨 관절의 이동성과 사용 빈도와 러프의 부족으로이 그립을 당기는 뒷면, 구부리 다리를 곧게 직선에 몸을 유지하지 않습니다 그냥, travmam.Podtyagivaytes뿐만 아니라 뒷면에 넓은 그립으로 이어질 수 있습니다. 팔꿈치가 도로 뒤로 여부에 내려다 보았다되는주의하십시오.
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좁은 직접 그립. 우리는 기본적으로 손목 관절이 움직이지 않는 사람들을 좋아합니다. 크로스바를 잡고 위에서 쥐고 다른 손을 접으십시오. 뒤쪽을 구부리고 조여서 가슴 아래쪽에있는 크로스바를 만지려고합니다.
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마지막으로 좁은 역방향 그립. 일반적으로 다양한 또는 크로스바 역 그립을 통해 위도 knizu.Vozmites을 당기는 중 하나를 수행 리브 손바닥 합류했다. 다음으로, 완전히 직선의 손에 매달려 허리를 아치와 손 봐. 양 어깨와 다시 납치의 명확한 감소에 풀 초점 동안. 상단 포인트 상승 후 가슴 근육의 뒷면과 바닥 크로스바 터치 영역에서 강한 동굴.
팁 2 : 크로스바를 당기는 법
회전식 문은 개발 및 보급을위한 보편적 인 도구입니다.물리적 인 형태를 개선합니다. 유능한 가로 막대를 사용하여 다양한 근육 그룹을 개발할 수 있습니다. 가중치로 작업 할 때 근육에 대한 부하를 증가시킬 수도 있습니다. 풀업과 같은 간단한 액션에는 다양한 변형이 있습니다. 크로스바, 체중이 크게 증가 할 수 있습니다.
너는 필요할거야.
- - 가로 막대
지침
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우선, 고전과 함께 자신을 끌어파악. 어깨 너비에 양 손으로 막대를 잡고 위로 당겨 턱에 닿으십시오. 이 연습에서는 프론트 델타와 백 스윙이 있습니다. 크로스바 뒷면의 터치로 당길 때 뒤쪽과 사다리꼴뿐만 아니라 횡 방향 델타의 근육에 중점을 두어 작업하십시오.
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바 양쪽을 잡고 조이고,bicep를 구부렸다. 시체가 공기 중에 매달리지 않고 운전 중에도 안정적 이도록주의하십시오. 이 운동에서는 앞쪽 삼각근뿐만 아니라 등뒤 상완골의 근육이 관련됩니다.
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직접 끌어 당기는 그립 작업대부분 팔뚝이지만 부하는 뒤쪽과 앞쪽 삼각주의 근 위축에도 의존합니다. 이 경우에, 당신은 뒤쪽 그립으로 술집을 가져와 팔뚝의 힘을 사용하여 자신을 당겨.
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간단한 풀업으로 그립의 너비를 조절하면,어깨와 팔뚝의 하중을 뒤쪽으로 옮길 수 있습니다. 넓은 그립을 사용하는 경우, 먼저 등 근육을 운동하고, 좁은 그립을 사용하면 이두근과 삼각근에 작용합니다.
팁 3 : 스스로를 어떻게 끌어들이는지를 가르치는 법
크로스바를 당긴다.효과적인 운동, 아름다운 근육 형성 및 힘 개발. 보다 유리한 위치에있는 사람은 최소한 두세 시간은 당길 수 있습니다. 그러나 몇 년 전에 크로스바에 마지막으로 온 사람들도 절망하지 않습니다. 강렬한 훈련이 나이에 관계없이 조만간 열매 맺을 것이라고 믿는 것만이 필요합니다.
지침
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이 놀라운 사례는 뛰어난 소비에트심장 내과부 N.M. 80 세의 나이에 Amosov는 6 시간을 끌 수 있었다. 높은 결과를 얻는 것은 적절한 전략에 달려 있으며, 이는 여러 상황에 따라 달라집니다. 정상적인 체중과 미 발달 근육의 경우, 힘을 키우고 근육량을 늘려야합니다.
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힘이 충분하지만 초과 중량이있는 경우처음에는 체중 감량이 필요합니다. 가장 큰 문제는 완전한 사람들과 약한 사람들에 의해 예상되는데, 그것은 두 가지 방식으로 다뤄져야하기 때문입니다. 풀업의 첫 번째 단계에서 주 하중은 팔뚝의 근육에 떨어지며, 그 후 어깨의 삼두근 또는 삼두근 근육이 작동하기 시작합니다. 이 근육 그룹을 개발하려면 손목 확장기로 운동을 시작하십시오. 그의 부재에는 금속 막대 또는 둥근 나무 막대기로 훈련하는 것이 좋습니다. 직선과 역방향 그립으로이 물체를 구부려 야합니다. 운동은 5-7 초 동안 여러 번 15-20 초 간격으로 수행됩니다.
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삼두근은 푸시 업을 통해 가장 잘 발달합니다.섹스. 이 운동에는 손바닥, 주먹, 손가락에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다. 예를 들어, 다리가 다이스 위에 있고 손이 바닥에있을 때와 같이 더 큰 하중의 경우 레벨을 변경할 수 있습니다.
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근육이 충분히 강하게되면풀업을 시작합니다. 시작하려면 "vis"위치에서 트렁크를 크로스바까지 반쯤 당겨 약 5 초 동안 위치를 고정하고 본문을 원래 위치로 내립니다. 3 ~ 5 회 반복 한 후에 잠시 휴식을 취한 다음 다른 접근법을 취하십시오. 몸을 똑바로 똑바로, 다리를 길게, 조금 앞으로 향한 양말로조차 운동을 질적으로 시도하십시오.
팁 4 : 수평 막대를 따라 잡는 법
아무것도 근육질 시스템을 개발하지 않습니다.자신의 체중을 가지고 일하십시오. 가장 효과적인 운동 중 하나는 일반적인 풀업입니다. 이것은 등, 어깨, 팔의 개발을위한 기본적이며 필수적인 운동입니다. 시작하는 것을 두려워하지 말고, 점점 더 많이 끌어 당길 것입니다.
지침
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그냥 시작하십시오. 생각과 힘을 모으고 처음 1-2 풀다운을 수행하십시오. 그 (것)들을 어색하고 조금 진폭으로 시키십시오, 그들은 다만 수행 될 필요가있다. 점차적으로 근육이 강해지고 궤도에 적응하면 움직이기가 더 쉬워집니다.
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손을 위로 올려. 많은 사람들이 크로스바 위에 올 수 없기 때문에 적절한 양의 풀업을 수행 할 수 없습니다. 손목 확장기를 사용하면 손가락이 더 강해집니다.
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부분 반복을하십시오. 초기 단계에서 팔꿈치 각도가 90 도로 될 때까지 조입니다. 천천히 뒤로 가라. 할 수있는 한 많은 운동을해라. 그러나 당신은 이것을 매일해야한다.
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초보자는 손을 대면 쉽게 잡을 수 있습니다.서로 가까이있는 가새에, 손바닥이 그쪽으로 향하게됩니다. 이 풀업 기법을 사용하면 팔뚝이 더 많이로드되고 뒤쪽의 반상 근은로드되지 않습니다. 손바닥 사이의 거리를 점차적으로 늘리십시오.
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운동 기술이 더 자연스럽고,당신의 턱을 위로 기지개하지 않는 것을 시도하십시오. 반대로, 당신의 임무는 선체에 팔꿈치를 당기는 것입니다. 이 운동은 생체 역학과 더 일치하며 손에 부담을줍니다
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처음에는 주저하지 말고 발로 자신을 도우십시오. 그들은 계단을 오르고있는 것처럼 공중에서 약간 구부러 지거나 꼬집을 수 있습니다. 아주 빨리 당신의 근육은 그런 도움을 필요로하지 않을 것이고, 끌어 당기는 기술이 좋아질 것입니다.
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파트너와 함께 훈련하십시오. 그는 처음으로 당신을 보증 할 것이고 특히 어려운 시간에 그를 아래에서 밀어 내릴 것입니다.
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파트너가 배우기를 원하면더 많은 시간을 끌어 "사다리"에서 놀아 라. 풀업을 차례대로 수행하고 각 접근법에서 파트너보다 한 명의 풀 업을 수행하십시오.
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워밍업 직후에 풀업을하십시오. 여전히 활기차고 힘이 넘치는 경우입니다. 나중에 어려운 운동을하지 마십시오. 피곤한 근육은 운동을 기술적으로 올바르게 할 수 없습니다.
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이전 교육보다 한 번의 풀업을 위해 각 교육에서 수행하십시오. 자신을 이완시키지 마십시오. 이 운동만으로 근육을 훈련시켜 발달시킬 수 있습니다.
