끝 1 : gymnastic 막대기를 가진 운동은 인 무엇
끝 1 : gymnastic 막대기를 가진 운동은 인 무엇
체조 스틱을 사용하면 스트레칭, 자세 조정, 프레스 등의 전체 복잡한 운동을 수행 할 수 있습니다.이 발사체로 집에서 성공적으로 종사하는 것이 가능하며 주요한 것은 몇 가지 규칙을 아는 것입니다.
체조 스틱 - 모든 사람이 접근 할 수있는 발사체. 그것으로 당신은 거의 모든 근육 그룹을 운동하고, 자세를 조정하고, 관절에서 운동성을 개발할 수 있습니다. 또한 집을 떠나지 않고 막대기로 훈련 할 수 있습니다. 그리고이 발사체의 연습은 무엇입니까?
연습을위한 규칙
단지 구현을 진행하기 전에훈련, 당신은 워밍업을해야합니다. 이 역량에서 건너 뛰는 로프로 달리고 뛰는 것이 좋은 것으로 판명되었습니다. 처음에는 너무 날카로운 움직임을해서는 안되며, 훈련받지 않은 근육과 관절을 다칠 위험이 있습니다. gymnastic 막대기로 운동에있는 운동의 진폭은 반복의 마지막 단계에 궁극적으로 근육을 적재하는 점차적으로 증가되어야한다. 훈련 효율의 좋은 지표는 훈련 후 근육에 약간의 통증입니다. 적절한 소화 장애를 피하고 불면증에 직면하지 않으려면 식사 후 2 시간 이내에 취침 전 2 시간 이내에 연습해야합니다.체조 지팡이로 훈련하는 복잡한
체조 지팡이로 가장 간단한 운동몸의 구석, 오른쪽 - 왼쪽, 앞으로 - 뒤로 기울기. 앉은 자세, 서있는 자세 및 누워있는 자세 모두에서 수행 할 수 있습니다. 똑바로 서서 막대기를 앞에 두십시오. 굽히다, 똑바로 손으로 껍질에 기대어. 시체를 위아래로 흔들어 움직이는 2 ~ 3 개의 탄력있는 발목을 움직여 라. 한 발로 서서 두 번째 다리의 발가락에 막대기를 올리십시오. 손으로 만지지 말고 최대한 막대기의 균형을 유지해야합니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 공격을 완료하려면 두 손으로 발사체를 가져와 엉덩이 수준으로 유지해야합니다. 한쪽 다리를 앞으로 묶은 다음 반대 방향으로 막대기로 몸을 펼칩니다. 양쪽에서 번갈아 가며. 위장에 누워 발사체를 움켜 쥐고 뻗어보십시오. 천천히 머리에서 막대기를 발사하여 어깨에 누워, 바닥에서 시체를 찢어. 구부린 후 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. IP로 돌아간 후. 등을 맞댄 유지하고, 가슴의 앞에 찌르는 뒤 등을 맞댄. 발사체를 위로 올려 무릎의 다리를 구부린 후 동시에 가슴쪽으로 누르십시오. 다리를 지팡이로 통과시키고 발사체가 등 뒤쪽에 있도록 위쪽으로 잡아 당깁니다. 바닥에 올려 놓고 손에 기대어 "자작 나무"를 수행하십시오. 이제 손에 막대기를 가져와 반대 방향으로 다리를 움직여 PI로 돌아가십시오. 그리고 스트레칭 운동으로 운동을 완료해야합니다. 똑바로 서서, 당신 앞에서 바닥에 스틱을 댑니다. 발사체까지 구부린 후 위로 들어 올리십시오. 등 뒤로 손을 얹고 뒤쪽으로 내립니다. 다시 들어 올리고 IP로 돌아가십시오. 등을 대고, 막대기를 똑바로 들고 팔을 벌립니다. 그녀의 손을 돌리고, 바닥에서 그녀를 찢어서 바닥에서 찢지 않으려 고 함. IP로 돌아가 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.팁 2 : 요추 부위의 지방 제거 방법
요추 부위의 현저한 지방 침착 -너의 모습을 할 심각한 이유 야. 특별한 신체 운동, 적극적인 생활 습관 및 적절한 영양 섭취가 성공의 재료입니다.
너는 필요할거야.
- - 체조 후프;
- - 체조 지팡이;
- - 덤벨;
- [밴드 고무]
- - 체조 롤러;
- - 체육관 구독;
- - 훈련 DVD 포함
- - 인터넷 접속.
지침
1
허리 찬송가를 뒤 틀어 라. 하루 10-15 분으로 시작하고 30-40 분 수업 시간을 가져와. 이 운동은 일주일에 4-5 번 수행 할 수 있습니다.
2
체조 지팡이로 운동하기(심지어 매끄러운 삽 홀더 또는 유사한 것이 할 것입니다). 원래 랙에 서서 : 다리가 어깨 너비로 떨어져 있고, 막대기가 어깨에 있으며, 로커 암처럼 팔은 양옆의 껍질을 따라 배치됩니다. 몸의 몸통을 다른 방향으로 옮기고 몸의 구석과 번갈아 가며 운반하십시오. 이 운동은 10-15 분 동안 그대로 두십시오.
3
덤벨을 들고 당신을 위해 최선을 선택하십시오.무게, 그리고 시작 위치를 가져 가라 : 함께 다리, 발은 서로 평행, 한 손으로 발사체를 보유하고, 두 번째는 목 뒷부분을 지원합니다. 서로 다른 방향으로 경사지십시오. 이 연습에서는 프레스 작업의 비스듬한 근육도 아름답고 허리를 책임집니다.
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사용할 수있는 체조 스틱에두 번째를 얻으면 간단하고 효과적인 가정용 시뮬레이터를 만들 수 있습니다. 양쪽 끝에서 발사체를 붕대 고무로 단단히 연결하십시오. 지팡이 중 하나에 올라서 90도 이상 구부리면서 어깨에 다른 것을 올려 놓습니다. 점차적으로 곧게 펴고, 다시 경사를 만듭니다. 체력에 따라 붕대 줄 수는 2에서 10까지 다양합니다.
5
경험이 풍부한 코치의지도 아래 체육관에 가입하면 뒷 근육 근육의 발달에 초점을 맞출 특수 시뮬레이터에 대한 연습을 할 수 있습니다.
6
효과적인 전투 방법허리 부위에 뚱뚱한 예금, 피트니스, 스트레칭, 필라테스 등을 선택하십시오. 인터넷 또는 DVD의 비디오 지침에 따라 스포츠 그룹 또는 집에 가입하십시오.
7
다이어트를 모니터하고 과자, 지방 및 밀가루 제품을 제외 시키십시오. 과일과 채소를 더 많이 먹고 물을 충분히 마시고 소금 섭취를 제한하십시오.
8
능동적 인 삶을 영위하십시오 : 가능하다면 차를 운전하고, 걷고, 자전거를 타고 달리며 아침 운동을하는 등의 일을하십시오.
팁 3 : 몸을 구부리기위한 운동
Slouch는 외부를 망칠 수있을뿐만 아니라볼 수 있지만 결국에는 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 이런 이유로, 제 시간에 제거하는 것이 필요하며, 이것은 간단한 연습의 도움으로 성취 될 수 있습니다.
허리의 근육 강화 운동
구속의 주요 이유는 약자에있다.가슴 근육과 비교하여 등 근육. 그래서이 질병과의 전쟁에서 등을 강하게하는 것이 중요합니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 매일 바닥에 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다. 손바닥으로 팔꿈치를 구부리고 어깨 너비에 발을 올려 놓습니다. 신체적 인 준비가 허용하는만큼 많은 팔 굽혀 펴기를 수행하여 총 3 가지 방법으로 나눕니다. 이 경우 허리를 굽히지 않고 허리를 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 허리의 근육을 강화하고 아령으로 운동하는 데 도움이됩니다. 몸무게에 맞는 덤벨을 들고 무릎을 약간 구부린 후 몸을 앞으로 기울이면 등을 구부릴 수 있습니다. 흡입하면서 팔을 다른 방향으로 아령으로 나누고 호기로 - 어깨 블레이드를 제거하고 운동을 끝내십시오. 이 운동을 3 번 10 번하십시오. 일주일 후, 반복 횟수를 최대 15 회까지 늘릴 수 있습니다. 그런 다음에 바닥에 등을 대고 표준 다리를 따라 가십시오. 이렇게하려면 무릎을 구부린 다음 머리 위로 손을 넣어 어깨 너비에 걸쳐 놓고 손을 바닥에 댑니다. 몸의 무게를 다리와 손바닥으로 옮기면서 동시에 몸 전체를 들어 올리고 아치십시오. 이 위치를 10 초 동안 고정시킨 다음 원래 위치로 가져갑니다. 신체적 인 모양이 허락한다면, 적어도 10 번이 운동을 반복하십시오. 배를 돌려 몸을 트렁크를 따라 뻗으십시오. 등을 등을 대고 바닥에서 다리와 어깨를 찢어 내십시오. 이 위치를 10 초 동안 잠근 다음 천천히 바닥으로 밉니다. 운동을 9-14 번 반복하십시오.등뼈를 곧게 펴는 연습
체조 지팡이를 타고 똑바로 서서어깨 너비에 발을 올려 놓으십시오. 어깨 뼈에 막대기를 단단히 누르고 각 방향으로 적어도 20 번 몸을 좌우로 돌리십시오. 이 경우 각 회선을 흡입해야하고 시작 위치로 돌아가서 내 뿜으십시오. 척추를 수평으로 유지하려면 등받이를 벽에 단단히 누르고 5 ~ 10 분 동안이 위치에 서십시오. 이번에는 견갑골을 가져와야합니다. 이 운동은 매일 아침, 저녁에 운동을해야하며, 몸을 굽히지 않고 자세를 지속적으로 모니터링하고 방종하지 말고 효과가 오래 걸릴 것입니다. 또한, 테이블과 의자의 높이가 높이와 일치하도록 작업장을 적절하게 배치하십시오. 그렇지 않으면 등판이 곧바로 문제가 될 수 있습니다. TV를 시청하는 동안조차도 꼭대기 뒤쪽에 단단한 롤러를 놓아 직선으로 유지하십시오.끝 4 : 초과 무게를 몰는 방법
과잉을 없애려는 욕망 무게 많은 것이 있습니다. 그러나 다양한 다이어트를 시도한 후에 잠시 후 다시 원래 형태로 돌아갑니다. 당신의 요리법 습관을 수정하면서 순환 훈련의 도움으로 아름다운 인물을 찾으십시오.
너는 필요할거야.
- - gemonastic 스틱;
- - 덤벨 (1.5 - 2kg의 무게로 시작).
지침
1
훈련 전에 한 시간 반 동안 먹어야합니다. 듀럼 밀에서 얻은 다이어트 복합 탄수화물 - 곡물 빵, 뮤 즐리, 파스타를 선택하십시오.
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3
시작 위치에서 일어나십시오 - 너비에 다리어깨, gymnastic 막대기를 지키고 똑바로 그립으로 손을 내립니다. 영감을 받으면 막대기를 가슴에 당기고 팔꿈치를 윗쪽으로 희석 시키십시오. 호기시 초기 위치로 되돌아갑니다. 20 번 반복하십시오. 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.
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시작 위치에 서서 직접 잡기체조 스틱. 허리를 똑바로 들고, 숨을 내쉬고 허벅지 전면의 스틱 미끄럼 운동을 정강이의 중간까지 굴립니다. 15-20 회 반복하십시오.
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시작 위치에서 똑바로 서서 기다립니다.양쪽 손으로 gymnastic 막대기와 어깨. 한 걸음 딛고 서서, 서있는 다리 앞의 무릎 각도가 90도가되도록 앉으십시오. 다리 뒤에 서서 바닥에서 2 ~ 3cm 높이십시오. 발을 앞에두고 뒤로 밀면 시작 위치로 되돌아갑니다. 다른 다리에서부터 반복하십시오.
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양손으로 체조 지팡이를 잡으십시오.어깨, 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 의자에 앉아서 엉덩이 근육을 긴장시키는 것처럼 숨을 쉬십시오. 호기로 돌아가서 20 번 반복하십시오.
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바닥에 누워서 머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오. 오른쪽 다리를 구부린 채로 왼쪽 팔꿈치와 동시에 오른쪽 무릎에 도달하도록하십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리와 반복하십시오. 운동을 30 번하십시오. 당신은 동시에 임의로 호흡 할 수 있습니다.
끝 5 : 국가에있는 적당, 또는 삽을 가진 운동
신선한 공기, 부드러운 잔디 카펫. 근육을 훈련 할 수있는 기회를 놓치고 그 모습을 바로 잡는 것은 죄입니다. 그들은 스포츠 장비를 잡지 않았습니까? 당신은 몰라요 - 다차에는 많은 것들이 있습니다 : 삽, 갈퀴, 용량이 다른 물병. 엉덩이, 복부 및 옆 근육에 운동을 시작합니다.
너는 필요할거야.
- 정원 삽.
지침
1
운동 1.삽을 너 앞에 놓고 가슴에 손을 댄다. 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 왼쪽으로 기울이면 오른손은 악기에, 왼쪽은 왼쪽 무릎으로 잡아 당겨 근육이 옆에서부터 어떻게 퍼져 나가는 지 정신적으로 고정시킵니다. 오른발을 구부리지 마십시오. 각 방향으로 15 번 반복하십시오.
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운동 2.윗부분에 손잡이가 있고 어깨보다 약간 넓은 팔을 사용하여 공구를 수평으로 잡으십시오. 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 삽을 위로 들어 올리면 옆 근육이 늘어나고 천천히 내려갑니다. 10-20 회 반복하십시오.
3
운동 3. 다리는 어깨 너비만큼 벌립니다. 공구를 수평으로 잡고 목 아래의 어깨에 댑니다. 우리는 걷기 시작, 발 뒤꿈치를 활발히 뒤집어서 엉덩이에 가져 가려고합니다. 정신적으로 허벅지와 엉덩이의 근육에 긴장을 고정합니다. 각 다리 12-18 번 반복합니다.
4
운동 4. 당신 앞의 로파타. 손으로 그것 위에 기대고 발을 최대한 옆으로 휘두르고 발 뒤꿈치를 위로 올려 놓습니다. 허벅지 근육 운동. 각 다리에 대해 10-15 번 반복합니다.
5
우리는 삽을 수직으로 세웠다. 가장 확장 된 팔로 그녀를 붙잡고 아래로 구부리면 등은 땅과 평행합니다. 삽의 끝 부분을 앞으로 당기고 골반을 뒤로 당깁니다. 등 근육의 스트레칭을 느껴보십시오. 10-15 번 반복하십시오.
